班主任培训材料之五：难以承受之重：破解班主任的心理压力

淮安市楚州中学2017-2018学年度第一学期班主任培训材料之五

难以承受之重：破解班主任的心理压力

教师是高压力职业已成为当前教育界的共识，而班主任的压力尤其严重。过高的工作负荷，甚至超过了许多班主任的心理底线，用“难以承受之重”加以形容并不为过。作为学校工作的中坚力量，班主任承载着来自学校、家庭、社会等方面的多重期望，背负着学生成长、自身发展、学校提升、社会进步等多方面重任……正如有些教师朋友所感慨的那样：现在的老师真难当！每天不仅有繁重的教学任务、教改实践，还要参加书法、英语、计算机等各种考试。老师不仅要教书育人，还必须是书法家、电脑工程师、演讲家！还有层出不穷的新花样要疲于应付，一会儿是微课，一会儿是慕课，一会儿又是翻转课堂。如果是班主任，还得完成学校安排的各项工作，更要处理班上的各项偶发事件。除此以外，家长天天看着你，媒体天天盯着你，学生天天气着你，成绩单天天催着你，甚至还有电子监控在窥视着你……来自社会、学校、家长、学生的诸多压力，使班主任的心理空间被严重挤压扭曲，常常惶恐不安、心绪不宁，很小的一件事就可能引发强烈的情绪反应，甚至导致行为失常，出现心理健康问题。因此我们在呼吁为学生减负的同时，是否也需要为“班主任”减负？否则班主任真会成为无人愿意从事的“高危职业”。

如何破解班主任的心理压力？如何帮助班主任重燃教育活力？不可否认，班主任心理压力的调控是一项系统工程，需要社会、学校和教师本人三者间通力配合。在社会层面，需要通过制定各种政策法规来提高班主任的社会地位，加大教育投入，对班主任的工作提供必要的支持和保障，形成有效的社会支持网络；形成尊师重教的社会风气，给班主任以必要的人文关怀和适度的社会期望；同时社会也应承担起维护校园安全，为学生提供一个安全、健康的社会环境的责任。与此同时，家长也要承担起应负的责任，避免只养不教，把教育孩子的工作全推给班主任，也要对班主任给予必要的理解与支持。在学校层面，学校应人性化地对待班主任，了解班主任各自的能力和工作情况，公平对待每一个人；应及时、适当地给班主任的工作以鼓励和肯定，不断提高班主任的角色认知水平；应关心和正确对待班主任的心理冲突、心理矛盾，帮助其分析冲突原因，消除心理阴影；增加师生交流的机会，使班主任得到更多直接来自教育过程的内在奖励；给予班主任更多的自主权；学校的组织管理要使班主任有获得社会支持的心理感受。社会和学校是调控班主任心理压力的外部原因，而班主任的个人因素则是调控心理压力的内部原因，应重点从班主任个人因素入手，通过掌握自我心理调适的方法来促进自身心理成长。

一、认识压力是调控压力的前提

压力一词最初是物理学概念。1932年。美国生理学家沃尔特·坎农（Walter B.Cannon）将压力引入生理学领域，将其定义为“斗争和逃避综合征”。之后，他的学生汉斯·塞利（Hans Selye）把压力引入医学领域，将压力看作是身体为满足需要而产生的一种非特定性反应。自此，压力不再限于物理学领域，也成为心理学概念。一般情况下，人们常常从三个方面去认识压力：压力源、压力感、压力反应。

1.压力是引起人紧张的事件

有的人倾向将压力看作是引起人紧张的事件，即压力的来源，简称“压力源”。这些事件可能真实存在，也可能是自己想象出来的，如工作任务的最后期限迫在眉睫、某个学生误解了自己、与同事关系紧张、即将到来的年级考核、想象自己被校长批评等，这些事件可能让人感到窒息、紧张，都属于压力源。可以说让人感到紧张的压力源是无法计数的，有的是工作中的，有的是家庭生活中的，也有的是社会事件，比如社会变化、教育改革等。对班主任而言，压力源更是汹涌而来，让人无处遁形。

2.压力是人的一种主观感受

还有的人认为压力是一种感受，简称“压力感”，是人对压力源的体验、解释与评价。压力源是客观存在的，但是压力感却是每个人内心的感受和想法。同样一件令人感到紧张的事件，如面对学生顶撞老师这件事，有的老师会暴跳如雷、怒气冲天，有的老师则会平静如常、巧妙应对，两位老师所体验到的压力截然不同。压力感实际上就是心理压力，它是压力事件引发出的心理感受，是对压力程度和性质认知评估的结果。前一位老师可能认为学生顶撞老师这件事很严重、性质恨恶劣，就会感受到很高的心理压力；后一位老师可能觉得青少年处在反抗期，反抗权威是这一阶段的正常表现，因此就不会产生过强的心理压力。

3.压力是人表现出的身心反应

也有的人把压力看作是人身体、心理发生的变化，即当人面对压力源时的身心反应，包括心理唤醒和生理唤醒两个方面。心理唤醒的压力反应，会表现出一种心理紧张状态，这时会感到害怕、紧张、焦虑，也会感到烦躁、忧郁及一丝丝的恐惧和担忧等；作为生理唤醒的压力反应，会感到心跳加速、呼吸短促、身体僵硬、浑身发冷、手心出汗等。

实际上，压力是包括上述三个方面的一个完整过程：首先，压力事件作为压力源，会直接作用于人。其次，人会对这些事件进行评价，有的人把压力事件看作是挑战，有的人认为很糟糕，而有的人可能对此并不在意；压力事件经过解释和评价后产生压力感。再次，压力感又会引起人身体和情绪上的一些变化，不同的感受和看法所引起的变化是不一样的。对压力产生过程的认识，为帮助班主任调控心理压力提供了理论基础。既然心理压力是人的一种主观感受，由压力源引发，又会带来身心反应，那么，我们既可以通过应对压力源来调控心理压力，也可以通过调整身心反应来调控心理压力，前者称之为“原因调控”，后者称之为“结果调控”。

二、运用“原因调控”缓解心理压力

“原因调控”相当于中医的方法，即对压力源（引起压力的原因）进行加工和调整。2008年我们曾经对8名中小学班主任进行了访谈研究，结果表明：班主任的压力源主要包括个人与职业发展压力、工作任务压力和社会压力。个人与职业发展方面的压力源包括：个人责任感、职称晋升问题、不合理的日常考核、课程改革的压力等。工作任务方面的压力源包括：考试升学压力、工作负担过重、应付各类检查考评、学生成绩难尽如人意以及学生难以管教等。社会方面的压力源包括：社会的高期待与教师地位难以体现间的矛盾、工资待遇低、与学校领导关系不和谐、同事间竞争激烈、家长不支持教师工作等。有效应对这些压力源，需要班主任从以下方面主动调控自己：

1.主动适应环境，采取积极的认知方式

一个人的心理压力，常常不是由事件引起，而是源于自己不合理的认知方式，与其说是某种事件引起了心理压力，不如说是由于自己的认知偏差而产生了心理压力。因此，班主任需要学会找出自己头脑中不合理的认知方式，并建立较为现实、积极的认知方式，以此调节自己的心理压力。例如，“过分概括化”就是一种不合理的认知方式。过分概括化，一方面表现为对自身的不合理评价，如一次失败就认为自己“一无是处”“一钱不值”，以一件事情的结果来评价自己整个人的价值，其结果往往会导致出现高心理压力；另一方面也会表现为对他人的不合理评价，如学生稍有过失就认为其一无可取，不自觉地放大了学生管理的难度，也会导致出现高心理压力。班主任需要认识到，任何事物都有两面性，积极的认知就是在看到事物不利方面的同时，更能看到有利的方面，学会全面、客观地看问题，正确地认识和评价自己，通过改变自我，以形成正确的自我观念。

2.合理安排时间，提高时间管理技能

沉重的工作负担是教师职业所固有的，但班主任可以从时间管理技能的提高中受益。每个人都拥有相同数量的时间，可是有很多人完成了数目可观的工作，却没有被压力击垮。他们的秘诀是有效利用时间。时间管理的步骤包括时间分析、目标设定、按优先顺序排列目标、授权和行动。常用的时间管理策略有：（1）安排固定项目所需要的时间，其他活动的时间必须围绕它们进行；（2）根据自己的生物钟安排时间，把重要任务安排在效率高、干扰少的时间段；（3）把较大的任务分割成易于控制的小块，使它易于管理，然后相应地安排时间；（4）充分利用零碎时间，做一些易于完成的小事情；（5）为每件事设定明确的起止时间，防止项目之间互相干扰；（6）留出休息和娱乐的时间，以使自己保持良好的状态和愉快的心情；（7）留出机动时间，不要把所有时间都填满。

3.提高社交技能，优化人际交往环境

很多班主任的心理压力常常源于人际关系问题，如学生纪律问题、家长配合问题、社会人际交往问题等，都会因沟通不利导致人际冲突，从而产生高的心理压力。因此，提高自身社交技能，也是班主任调控心理压力的一种有效途径。一个最简单的人际交往技能是倾听。尽管一些班主任始终在这样教育学生，但自己却常常忘记这样做——停下你正在做的事，看向这个人，思考他所说的话，问一些问题以确保自己完全理解他的话。当班主任与学生说话时，需要积极主动地倾听，像对待成年人那样给予同样多的注意力。要保持和提升班主任与家长之间的关系，倾听也是一个决定性因素。家长有信息、想法和感受需要分享，如果班主任没有倾听，家长就会觉得他们的信息和感受是没有价值的。那些积极倾听学生和家长的班主任可以在很大程度上避免产生心理压力。

4.优化班级管理，提升自身管理效能

那些使用惩戒手段、停留于传统教育方式的班主任，常常是心理压力的高发群体。尽管许多班主任能够掌握有效的人际交往技能，但仍在激励学生发展方面遇到了困难，这就需要班主任进一步掌握班级管理技能。班级中发生的事件常常具有突发性、多端性等特点，具有高度的不可预测性。突发事件会使班主任应对失当、反应过激，如对学生行为做出过激反应，大加训斥，“翻黄历”，唠叨不休等，这种失当的管理方法往往会激化矛盾，使个别学生的问题行为扩散开来。还有些班主任过于相信惩罚的效力，常常不分青红皂白地运用各种手段对学生进行惩罚。研究发现，滥用惩罚手段特别是体罚或变相体罚学生，不仅不能很好地维持课堂秩序，还会大大降低教师的威信，甚至引起学生对教师的怨恨情绪，诱发学生攻击性的课堂问题行为，形成恶性循环，使教师产生无力感，进而加大心理压力。

三、运用“结果调控”缓解心理压力

“结果调控”相当于西医的方法，即对压力反应（压力表现出的结果）进行加工和整理。因为心理压力会直接带来紧张、焦虑等情绪反应，也会导致出现深度疲劳、失眠、头痛、消化不良、背痛等不良反应，因此，建议班主任可以通过参加文体活动，听音乐、散步、进行放松训练、找朋友倾诉等，减轻心理压力所带来的身心反应。

1.放松训练法

当受心理压力困扰出现身心症状时，可以按照下列步骤放松自己：（1）用舒服的姿势，坐在椅子上；（2）把双足自然放在地上，但不要紧张用力踩地板；（3）让眼睑自然而柔和的放下来，这样才能让眼睛轻松地合着；（4）头略微向前垂；（5）放松脖颈部的肌肉；（6）放松口部肌肉，使下颌略呈倾陷状；（7）放松脸部和额部肌肉，是皱折平复；（8）把双手放在膝上，但不要用力；（9）放松十指；（10）坐在椅子上进入幻想世界，可以幻想你在温暖的春天，静坐在水平如镜、碧波不兴的湖边。青翠的树林，鲜艳的花朵，嫩绿的小草……出了小鸟清脆的叫声，周围静悄悄的，你安静地欣赏大自然的美景，心旷神怡……通过反复运用放松训练，可以渐渐消除精神上的紧张，使全身得到彻底松弛和休息，也能消除压力所带来的生理症状。

2.学习转移法

学习是一件快乐的事，可摆脱烦恼，忘记忧愁。读书不仅意味着获取人类积累的知识和经验，还可以放松心情，平复压力，促进自身专业发展和心理健康。班主任需要不断学习，从中享受读书的无限乐趣，冲淡工作中的烦恼，缓解竞争压力。深邃的哲理、专业的理论、教育的信息，带来的不仅是心灵安宁和底蕴变化，更带来工作和生活的无限生机与魅力。

3.自我剖析法

为了减轻心理压力造成的紧张感，班主任也可以用自问自答的方式和自己交谈：“究竟是什么问题在困扰着我？出现这些问题的原因何在？有哪些可行的方法能帮助我解决这个问题？什么是解决这个问题的最好方法？”通过这种简单而理智的分析，班主任会更容易也更快地摆脱紧张情绪，从而缓解自身的心理压力。

4.合理宣泄法

指在适当场合，采取适当方法，排解心中的不良情绪。因为过分压抑的情绪，往往会使情绪困扰进一步加重，既不利于身心健康，也会带来更大的心理压力。因此，通过合理宣泄，可以使不良情绪释放出来，使紧张情绪得到放松、缓和。但宣泄要有节制，不能肆无忌惮，应注意方式、时间和场合，尽量不影响他人的学习和工作。

5.自然调节法

投身到大自然之中，通过亲近自然和身体锻炼来缓解心理压力。英格兰埃塞克斯大学的研究者进行了一项研究，他们将受访者分成两组，一组在林荫道上走，一组一直待在室内。结果显示，前者中有90%的人觉得信心大增、压力缓解；后者中只有22%的人觉得压力减轻，50%的人感觉压力更大。因此专家建议，在新工作即将开始的清晨，抽出一点时间亲近自然，就是在有意放慢生活节奏，让人摆脱前一天的压力，从而轻松自在地投入新工作。尤其是在晨光普照的清晨发，阳光照射可以抑制体内褪黑素的产生，从而唤起体内新陈代谢功能，再加上满眼绿色，就犹如注入了天然的减压“兴奋剂”。另外，人们现在也逐渐认识到，锻炼身体不仅是一种健康的生活方式，也是一种有效的减压方式，那些制定了时间表进行有规律锻炼的班主任，会发现自己的身体显著改善，紧绷的神经松弛下来了，具有了更多的能量。

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